Разновидности витаминов
Витамины делятся на две большие категории: жирорастворимые и водорастворимые.
Витамины делятся на две большие категории: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) запасаются в жировых отложениях организма и не всегда требуют ежедневного поступления, то есть если вы какое-то время получали их в достаточном количестве, в дальнейшем ваш организм будет жить на своих «заначках». Но будьте осторожны: они могут накапливаться в количествах, при которых становятся токсичными.
Водорастворимые витамины (кроме витамина С) — это соединения из комплекса В: тиамин (витамин В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6), кобаламин (В12), а также фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. Из-за малой растворимости в жирах они с трудом проникают в жировые ткани, не накапливаются в организме (кроме В12, отлагающегося в печени), и избыток их выделяется с мочой. Следовательно, токсичность этих витаминов не представляет проблемы, и их можно принимать в достаточно больших количествах. Однако передозировка все же может вызвать ряд осложнений, в том числе аллергические реакции.
Насколько важен прием этих веществ? Спросите об этом какого-нибудь профессионального культуриста из тех, кто тщательно следит за своим питанием и старается обеспечивать поступление витаминов. Спортсмен, заинтересованный в улучшении своего тела, скорее всего задаст нам следующие вопросы:
Участвуют ли эти вещества напрямую в процессах роста мышц, синтезе белка или обеспечении целостности клеток?
Вызывает ли тренировка повышение потребности в витаминах?
Всегда ли атлеты получают меньше витаминов, чем необходимо?
Улучшают ли витаминные добавки рост и работоспособность мышц?
На все четыре вопроса можно смело ответить: ДА! Увы, и на третий тоже.
Участвуют ли эти вещества напрямую в процессах роста мышц, синтезе белка или обеспечении целостности клеток?
Вызывает ли тренировка повышение потребности в витаминах?
Всегда ли атлеты получают меньше витаминов, чем необходимо?
Улучшают ли витаминные добавки рост и работоспособность мышц?
На все четыре вопроса можно смело ответить: ДА! Увы, и на третий тоже.
Краткие сведения об основных витаминах
Кобаламин (витамин В12) выполняет огромное количество функций, в том числе регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон (спинного мозга и периферических нервов). Стимуляция мышц через нервы — ключевая стадия выполнения любого движения.
Витамин В12 содержится только в пище животного происхождения. Поэтому спортсменам, придерживающимся строго вегетарианской диеты, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу добавок этого витамина. На самом деле В12 популярен среди самых различных спортсменов — вегетарианцев и мясоедов — считающих, что он увеличивает эффективность тренировок. Недостаток В12 в пище вызывает так называемую пернициозную анемию (от латинского perniciosus — опасный для жизни), сопровождающуюся общим катаболизмом и нарушением кроветворения. Это вам не шутки! Подобная проблема может возникнуть у строгих вегетарианцев, не употребляющих никаких животных продуктов. Впрочем, это вещество частично поступает от микрофлоры кишечника.
Источники: мясо, рыба, морские продукты, молоко, птица, дрожжи. Рекомендуемое потребление 3 мкг.
Рибофлавин (витамин В2). Это вещество участвует в трех процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. И что особенно важно для культуристов — рибофлавин регулирует метаболизм белков. Существует прямая зависимость между «тощей» массой тела (без жира) и количеством рибофлавина в пище. Показано, что потребность женщин в рибофлавине превышает рекомендуемые значения. Известно также, что этот витамин повышает степень возбудимости мышечной ткани.
Источники: печень, зерновые, мясо, молочные продукты. Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (женщинам до 2,5 мг). Для спортсменов потребность может возрастать до 3-5,5 мг.
Витамин А. Очень многим известно, что этот витамин улучшает зрение, но спортсменам стоит познакомиться с другими его сторонами. Во-первых, витамин А участвует в синтезе белков – основном процессе для роста мышц. Во-вторых, он участвует в запасании гликогена, основного хранилища энергии в организме. В-третьих, он напрямую завязан со зрительным процессом, так как входит в состав светочувствительных клеток глаза (в виде производного — ретиналя). Проблема с витамином А имеет две стороны. С одной, диета спортсменов обычно содержит слишком мало этого витамина. С другой — высокая физическая активность не способствует накоплению витамина А, а большие количества жира в пище приводят к усиленному выделению его с калом. Так что будьте разумны, особенно перед соревнованиями. Каротин содержится в моркови и некоторых других овощах; он является биологическим предшественником витамина А.
Источники: сладкий картофель, морковь, молочные продукты, печень, рыбий жир. Рекомендуемое ежедневное потребление 1000 мкг РЕ (мужчины) и 800 мкг РЕ (женщины) 1 РЕ = 1 мкг ретинола (основная форма витамина), то есть 3300 МЕ, или 6 мкг бета-каротина. Повышение дозы до 2000-4000 ед. и выше имеет смысл только как профилактическая мера на небольшой промежуток времени, поскольку ретинол накапливается в жировых тканях организма.
Витамин Е. Мощный антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Это крайне важно, так как целостность мембран обеспечивает успешное протекание различных процессов, в том числе роста клеток. Антиокислители снижают количество свободных радикалов в организме. Свободные радикалы — побочные продукты дыхания клеток, и их накопление ведет к повреждению и перерождению клеточных структур (вплоть до возникновения рака). Во всяком случае, они снижают способность клетки к нормальному функционированию. Прием антиокислителей позволяет с этим бороться.
Источники: растительные масла, пшеничные отруби, орехи, зеленые овощи. Рекомендуемое ежедневное потребление: 10 мг ТЕ (мужчины), 8 мг ТЕ (женщины). 1 ТЕ = 1 мг альфа-токоферола.
Ниацин (витамин В3). Участвует в более чем 60 процессах метаболизма, заведующих поступлением энергии, и весьма важен для обеспечения питания мышц в ходе тренировки. В крови атлетов после тренировок содержится повышенное количество ниацина, что указывает на повышенную потребность в нем. С другой стороны, организм может синтезировать ниацин из триптофана (содержащегося в белках, в частности в мясе индейки). Культуристы знают один из предшественников ниацина — никотиновую кислоту, которая вызывает сжатие сосудов и помогает выглядеть на сцене более мускулистым. Однако учтите, что большие дозы никотиновой кислоты (50-100 мг) снижают работоспособность и замедляют сжигание жира.
Источники: мясо тунца, печень, грибы, молоко, яйца . Рекомендуемое ежедневное потребление 20 мг. Зарубежные авторы рекомендуют такие дозы: 19 мг НЕ (мужчины), 15 мг НЕ (женщины). 1 мг НЕ = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. Для спортсменов дозы витамина В3 могут достигать 5-10 мг. Если вы принимаете аминокислотные добавки, вам, возможно, не стоит заботиться о поступлении ниацина.
Витамины группы Д (Д2 — эргокальциферол; Д3 — холекальциферол). Играют ключевую роль в усвоении кальция и фосфора. Культуристы часто пренебрегают продуктами, богатыми витамином Д (например, молочными продуктами) из-за высокого содержания жира. Старайтесь покупать продукты, содержащие этот витамин, и выпивайте каждый день по крайней мере стакан молока. Не забывайте о солнечных ваннах!
Источники: молочные продукты, яйца, масло. Образуется в коже при облучении солнечным светом. Рекомендуемое потребление для детей 10 мкг, или 400 МЕ; для взрослых — 2,5 мкг, или 100 МЕ (в форме холекальциферола).
ОСТОРОЖНО! При передозировке витамин Д, так же как и ретинол, токсичен, а кроме того, способен стимулировать развитие опухолей.
Тиамин (витамин В1). Он накачивает мышцы! Тиамин — один из основных компонентов процесса синтеза белка и роста клеток. Он также участвует в образовании гемоглобина — компонента крови, переносящего кислород к различным тканям. Снабжение кислородом мышц особенно важно при интенсивных тренировках.Еще более интересно, что тиамин повышает производительность и требуется атлетам в повышенных количествах. Он также регулирует затраты энергии. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше вам требуется тиамина.
Источники: пивные дрожжи, внутренние органы животных, например печень, почки; бобовые, зерновые. Рекомендуемое ежедневное потребление 1,5 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины). Для спортсменов дозировки могут быть повышены до 2,5-5 мг в день.
Витамин В6 (пиридоксин). Участвует в метаболизме белков, процессах роста и утилизации углеводов. Как и тиамин, необходим спортсменам в повышенных количествах и возможно, повышает производительность. Этот витамин я помещаю на второе место по значению для силовиков, так как он напрямую связан с утилизацией белка. Чем больше белка вы едите, тем больше пиридоксина вам необходимо. Таким образом, он заслуживает усиленного внимания.
Источники: цыплятина, рыба, почки, печень, свинина, яйца, не дробленый рис. Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (мужчины), 1,6 мг (женщины). Для спортсменов допустимы дозы до 6 мг в день.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Многие спортсмены даже не представляют, насколько аскорбиновая кислота важна для достижения успеха. Этот наиболее изученный витамин нужен вам по нескольким причинам. Во-первых, витамин С — антиокислитель, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами, ускоряющий их восстановление и рост. Во-вторых, аскорбиновая кислота участвует в метаболизме аминокислот, особенно в образовании коллагена. Коллаген — основной материал соединительных тканей, крепящих мышцы к костям. Может быть, это покажется неважным, но когда вы поднимаете тяжелый груз или развиваете предельную скорость, нагрузка на ваши связки становится опасной. Если они не так сильны, как должны быть, возрастает риск травмы. В-третьих, витамин С способствует усвоению железа. Железо необходимо для создания гемоглобина, основного переносчика кислорода. В-четвертых, аскорбиновая кислота задействована в процессах синтеза стероидных гормонов, в том числе тестостерона. Наконец, витамин С наиболее растворим в воде среди всех витаминов. Другими словами, он быстро распределяется в водной среде организма, и его концентрация снижается. Чем больше масса тела, тем ниже концентрация витамина при том же потреблении. Так что потребность в аскорбиновой кислоте повышена у силовиков и борцов, имеющих большую массу. Источники: цитрусовые, дыни, красный и зеленый сладкий перец, брокколи, томаты, другие овощи и фрукты. Рекомендуемое потребление 60-70 мг (в американских источниках приводится значение 70-75 мг). Для спортсменов рекомендуемое потребление 120-350 мг в день.
Кобаламин (витамин В12) выполняет огромное количество функций, в том числе регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон (спинного мозга и периферических нервов). Стимуляция мышц через нервы — ключевая стадия выполнения любого движения.
Витамин В12 содержится только в пище животного происхождения. Поэтому спортсменам, придерживающимся строго вегетарианской диеты, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу добавок этого витамина. На самом деле В12 популярен среди самых различных спортсменов — вегетарианцев и мясоедов — считающих, что он увеличивает эффективность тренировок. Недостаток В12 в пище вызывает так называемую пернициозную анемию (от латинского perniciosus — опасный для жизни), сопровождающуюся общим катаболизмом и нарушением кроветворения. Это вам не шутки! Подобная проблема может возникнуть у строгих вегетарианцев, не употребляющих никаких животных продуктов. Впрочем, это вещество частично поступает от микрофлоры кишечника.
Источники: мясо, рыба, морские продукты, молоко, птица, дрожжи. Рекомендуемое потребление 3 мкг.
Рибофлавин (витамин В2). Это вещество участвует в трех процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. И что особенно важно для культуристов — рибофлавин регулирует метаболизм белков. Существует прямая зависимость между «тощей» массой тела (без жира) и количеством рибофлавина в пище. Показано, что потребность женщин в рибофлавине превышает рекомендуемые значения. Известно также, что этот витамин повышает степень возбудимости мышечной ткани.
Источники: печень, зерновые, мясо, молочные продукты. Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (женщинам до 2,5 мг). Для спортсменов потребность может возрастать до 3-5,5 мг.
Витамин А. Очень многим известно, что этот витамин улучшает зрение, но спортсменам стоит познакомиться с другими его сторонами. Во-первых, витамин А участвует в синтезе белков – основном процессе для роста мышц. Во-вторых, он участвует в запасании гликогена, основного хранилища энергии в организме. В-третьих, он напрямую завязан со зрительным процессом, так как входит в состав светочувствительных клеток глаза (в виде производного — ретиналя). Проблема с витамином А имеет две стороны. С одной, диета спортсменов обычно содержит слишком мало этого витамина. С другой — высокая физическая активность не способствует накоплению витамина А, а большие количества жира в пище приводят к усиленному выделению его с калом. Так что будьте разумны, особенно перед соревнованиями. Каротин содержится в моркови и некоторых других овощах; он является биологическим предшественником витамина А.
Источники: сладкий картофель, морковь, молочные продукты, печень, рыбий жир. Рекомендуемое ежедневное потребление 1000 мкг РЕ (мужчины) и 800 мкг РЕ (женщины) 1 РЕ = 1 мкг ретинола (основная форма витамина), то есть 3300 МЕ, или 6 мкг бета-каротина. Повышение дозы до 2000-4000 ед. и выше имеет смысл только как профилактическая мера на небольшой промежуток времени, поскольку ретинол накапливается в жировых тканях организма.
Витамин Е. Мощный антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Это крайне важно, так как целостность мембран обеспечивает успешное протекание различных процессов, в том числе роста клеток. Антиокислители снижают количество свободных радикалов в организме. Свободные радикалы — побочные продукты дыхания клеток, и их накопление ведет к повреждению и перерождению клеточных структур (вплоть до возникновения рака). Во всяком случае, они снижают способность клетки к нормальному функционированию. Прием антиокислителей позволяет с этим бороться.
Источники: растительные масла, пшеничные отруби, орехи, зеленые овощи. Рекомендуемое ежедневное потребление: 10 мг ТЕ (мужчины), 8 мг ТЕ (женщины). 1 ТЕ = 1 мг альфа-токоферола.
Ниацин (витамин В3). Участвует в более чем 60 процессах метаболизма, заведующих поступлением энергии, и весьма важен для обеспечения питания мышц в ходе тренировки. В крови атлетов после тренировок содержится повышенное количество ниацина, что указывает на повышенную потребность в нем. С другой стороны, организм может синтезировать ниацин из триптофана (содержащегося в белках, в частности в мясе индейки). Культуристы знают один из предшественников ниацина — никотиновую кислоту, которая вызывает сжатие сосудов и помогает выглядеть на сцене более мускулистым. Однако учтите, что большие дозы никотиновой кислоты (50-100 мг) снижают работоспособность и замедляют сжигание жира.
Источники: мясо тунца, печень, грибы, молоко, яйца . Рекомендуемое ежедневное потребление 20 мг. Зарубежные авторы рекомендуют такие дозы: 19 мг НЕ (мужчины), 15 мг НЕ (женщины). 1 мг НЕ = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. Для спортсменов дозы витамина В3 могут достигать 5-10 мг. Если вы принимаете аминокислотные добавки, вам, возможно, не стоит заботиться о поступлении ниацина.
Витамины группы Д (Д2 — эргокальциферол; Д3 — холекальциферол). Играют ключевую роль в усвоении кальция и фосфора. Культуристы часто пренебрегают продуктами, богатыми витамином Д (например, молочными продуктами) из-за высокого содержания жира. Старайтесь покупать продукты, содержащие этот витамин, и выпивайте каждый день по крайней мере стакан молока. Не забывайте о солнечных ваннах!
Источники: молочные продукты, яйца, масло. Образуется в коже при облучении солнечным светом. Рекомендуемое потребление для детей 10 мкг, или 400 МЕ; для взрослых — 2,5 мкг, или 100 МЕ (в форме холекальциферола).
ОСТОРОЖНО! При передозировке витамин Д, так же как и ретинол, токсичен, а кроме того, способен стимулировать развитие опухолей.
Тиамин (витамин В1). Он накачивает мышцы! Тиамин — один из основных компонентов процесса синтеза белка и роста клеток. Он также участвует в образовании гемоглобина — компонента крови, переносящего кислород к различным тканям. Снабжение кислородом мышц особенно важно при интенсивных тренировках.Еще более интересно, что тиамин повышает производительность и требуется атлетам в повышенных количествах. Он также регулирует затраты энергии. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше вам требуется тиамина.
Источники: пивные дрожжи, внутренние органы животных, например печень, почки; бобовые, зерновые. Рекомендуемое ежедневное потребление 1,5 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины). Для спортсменов дозировки могут быть повышены до 2,5-5 мг в день.
Витамин В6 (пиридоксин). Участвует в метаболизме белков, процессах роста и утилизации углеводов. Как и тиамин, необходим спортсменам в повышенных количествах и возможно, повышает производительность. Этот витамин я помещаю на второе место по значению для силовиков, так как он напрямую связан с утилизацией белка. Чем больше белка вы едите, тем больше пиридоксина вам необходимо. Таким образом, он заслуживает усиленного внимания.
Источники: цыплятина, рыба, почки, печень, свинина, яйца, не дробленый рис. Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (мужчины), 1,6 мг (женщины). Для спортсменов допустимы дозы до 6 мг в день.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Многие спортсмены даже не представляют, насколько аскорбиновая кислота важна для достижения успеха. Этот наиболее изученный витамин нужен вам по нескольким причинам. Во-первых, витамин С — антиокислитель, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами, ускоряющий их восстановление и рост. Во-вторых, аскорбиновая кислота участвует в метаболизме аминокислот, особенно в образовании коллагена. Коллаген — основной материал соединительных тканей, крепящих мышцы к костям. Может быть, это покажется неважным, но когда вы поднимаете тяжелый груз или развиваете предельную скорость, нагрузка на ваши связки становится опасной. Если они не так сильны, как должны быть, возрастает риск травмы. В-третьих, витамин С способствует усвоению железа. Железо необходимо для создания гемоглобина, основного переносчика кислорода. В-четвертых, аскорбиновая кислота задействована в процессах синтеза стероидных гормонов, в том числе тестостерона. Наконец, витамин С наиболее растворим в воде среди всех витаминов. Другими словами, он быстро распределяется в водной среде организма, и его концентрация снижается. Чем больше масса тела, тем ниже концентрация витамина при том же потреблении. Так что потребность в аскорбиновой кислоте повышена у силовиков и борцов, имеющих большую массу. Источники: цитрусовые, дыни, красный и зеленый сладкий перец, брокколи, томаты, другие овощи и фрукты. Рекомендуемое потребление 60-70 мг (в американских источниках приводится значение 70-75 мг). Для спортсменов рекомендуемое потребление 120-350 мг в день.
Комментариев нет:
Отправить комментарий